소금(나트륨)은 얼마나 섭취하는 것이 좋을까?

송영득 송영득엔도내과 원장

자연상태의 영양소 음식은 소금(나트륨) 함량이 낮다  

소금이 음식의 맛을 좋게 하고 식품의 저장수단으로 쓰이게 되면서 인류는 소금을 과다 섭취하려는 식습관을 가지게 되었다 

한국인은 소금섭취 권장량 5.0g보다 많은 10g 이상을 섭취하고 있으므로 섭취량을 줄여야 한다

소금은 염화나트륨으로써 우리나라 사람들은 대부분의 나트륨을 소금으로부터 섭취한다. 나트륨은 인체에 꼭 필요한 필수 무기질이며 최소 필요량은 하루에 200~400mg으로서 이를 소금으로 환산하면 0.5~1.0g 정도이다.  

쌀, 밀, 감자 고구마, 과일 및 채소 등 자연상태의 영양소 음식은 소금의 함유량이 매우 낮다. 따라서 소금을 첨가하여 간을 맞추고 음식의 맛을 좋게 한다.  

식품을 염장 처리하여 장기간 보관하는 저장수단으로 소금을 애용하면서 인류는 전통적으로 소금을 과다 섭취하려는 식습관을 가지게 되었다. 소금을 마음대로 구하고 사용할 수 있은 현대인의 식생활 문화는 자칫 잘못하면 소금을 과다 섭취하게 된다.  

자연상태의 음식을 가공할 때에는 자연스럽게 소금을 첨가하는 경우가 많다. 흔히 알고 있는 간장, 된장, 젓갈 등 장류의 짠 음식뿐 아니라 치즈, 빵, 과자, 생선, 햄 등을 가공할 때에도 소금이 첨가된다.  

우리나라 음식 문화는 전통적으로 쌀밥을 선호하는 백반위주의 식사문화이다. 밥을 맛있게 먹기 위하여 국과 찌개 및 염장채소와 생선 등이 필요하므로 소금의 과다 섭취가 자주 문제시 된다. 밀가루의 나트륨 함유량은 5mg/100g 이지만 빵에는 제조과정을 거치면서 약 500mg/100g의 나트륨이 들어가게 된다.  

WHO에서는 건강을 유지하기 위한 소금섭취 권장량을 5.0g으로 선언하였다. 현재 한국사람은 필요량의 2배, 많게는 4~6배를 섭취하고 있다고 한다.  

염분의 과다섭취는 염분에 예민한 사람에게 혈압을 상승시킨다. 고혈압 환자가 만약 염분섭취를 줄인다면 혈압이 다시 낮아질 가능성이 높다.  

저염식을 위해서는 소금, 간장, 고추장 등의 장류와 김치, 젓갈, 장아찌류, 육가공품, 조미료, 버터, 마요네즈와 같은 식품의 섭취를 제한해야 한다.

<소금 1g에 해당되는 염분의 양>

그러나 저염식을 하게 되면 맛이 없어지는 단점이 있다. 저염식을 하면서 맛있게 식사하는 요령으로는 먼저 허용된 염분을 한가지 음식에 집중적으로 넣거나 설탕, 식초, 파, 마늘 등 허용된 양념으로 단맛과 신맛을 적절히 이용하는 방법이 있다. 그리고 식품 자체의 향이 강한 버섯, 셀러리, 파슬리 등을 사용하여 맛을 즐기도록 하자.  

[싱겁게 식사하는 요령] 

1) 소금, 간장, 된장, 고추장 등은 평소 사용량의 반 이하로 줄여서 조리한다. 

2) 식탁에서 음식에 소금을 더 넣거나 고기 등을 소금에 찍어 먹는 방법은 피한다. 

3) 김치, 젓갈, 장아찌 등의 염장식품과 햄, 소시지, 베이컨, 치즈, 라면, 가루스프 등의 인스턴트 음식을 줄인다. 

4) 화학조미료(미원, 다시다 등)를 사용하지 않는다. 

5) 고춧가루, 겨자, 후추, 식초, 레몬즙 등의 향신료를 충분히 사용한다. 

6) 통조림류, 훈제식품, 간편 포장식품은 보존성을 높이기 위해 대체로 소금을 많이 첨가하므로 삼간다.  

7) 나물 등의 간은 먹기 직전에 하며 가능한 소금보다는 간장을 이용한다. 

8) 생선 요리를 할 때는 소금을 뿌리지 않고 조리한다. 

9) 물미역, 파래 등은 조리 시 물에 충분히 담가 소금기를 빼고, 김은 조미되어 있지 않은 김을 섭취하도록 한다.  

10) 국이나 찌개는 국물보다는 건더기 위주로 먹도록 한다.  

11) 외식을 하면 소금을 줄여 먹기가 어려우므로 가능한 외식의 횟수를 줄인다. 

12) 식품을 구입할 때는 제품 겉면에 표시되어 있는 영양소 함량 중 나트륨의 양을 확인한다(허용량: 저염식인 경우, 2000~4000 mg 이내의 나트륨일 것).